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Este lunes comienza  la semana del consumo responsable de azúcares, con el objetivo de concientizar sobre la importancia comer más sano y con menos endulzantes, dado que en el país se consume tres veces más de lo recomendado por la OMS. No es el único dato que deja mal parada a la Argentina en ese aspecto: según estudios de la Federación Argentina de Graduados de Nutrición, el país es el primer consumidor de gaseosas a nivel mundial, con 131 litros per cápita por año. A eso se suma nada menos que 9 de cada 10 personas incluyen diariamente dulces en su alimentación, tres de cada 10 chicos argentinos tienen peso excesivo por “malnutrición por exceso”, y la mitad de los adolescentes de 13 a 15 años consume dos o más bebidas azucaradas por día.

Los resultados de la Encuesta Nacional de Factores de Riego para Enfermedades No Transmisibles evidenciaron que cuatro de cada 10 personas mayores de 18 años presentan sobrepeso, y dos padecen obesidad. Ambas enfermedades son multicausales: componente genético, el desequilibrio energético, los hábitos poco saludables, un ambiente obesogénico y  el sedentarismo. La OMS propone un consumo moderado de azúcares libres, reduciéndolos a 12 cucharadas de café en las cuatro comidas del día.

En ocasión de una nueva semana del consumo responsable de azúcares, se dieron a conocer una serie de claves para reducir el azúcar en la dieta diaria.

Conocer los distintos tipos de azúcares, ya que no todos son iguales: Los azúcares son carbohidratos cuya principal función es aportar energía al organismo. Podemos encontrarlos de manera natural o intrínseca (es el caso de las frutas, verduras o leche) o de manera agregada como en las bebidas azucaradas, azúcar de mesa, golosinas y otros alimentos procesados.

Elegir alimentos naturales en lugar de industrializados o ultraprocesados: El azúcar es una importante fuente de calorías en la dieta alimenticia moderna, pero es frecuentemente asociada a calorías vacías debido a la completa ausencia de vitaminas y minerales. Uno de los principales hábitos poco saludables que favorecen a la malnutrición es el alto consumo de alimentos procesados y ultra-procesados (altos en azúcares, grasa, sodio).  Es aconsejable reemplazarlos por alimentos caseros y consumir más cantidad de fruta fresca, verduras, nueces, semillas, legumbres, queso fresco, huevo, y yogurt natural.

Limitar el consumo de gaseosas y aguas saborizadas, e idealmente, sacarlas de la dieta ya que constituyen una de las principales fuentes de consumo de azúcar agregado. Se sugiere optar por agua y bebidas caseras sin agregado de azúcar como limonada, chocolatada de cacao amargo sin azúcar, mate endulzado con cáscara de frutas y tés endulzados con especies.

Buscar alternativas para endulzar los alimentos o infusiones: una de las mayores fuentes de consumo diario de azúcares es la agregada a las infusiones como el café, té o mate. Por eso es recomendable endulzar con otras opciones como especias, cáscaras de frutas, esencia de vainilla, entre otros.

Reducir porciones de comida: al comer raciones grandes de alimentos, la ingesta de energía es mayor y con el paso del tiempo, esto provoca aumento de peso si no se balancea con actividad física. Si el producto que compramos es alto en azúcares, elegir siempre que sea en porciones individuales.

Limitar el consumo de golosinas: Las golosinas registran un crecimiento estimado anual de consumo del 6% con un nivel per cápita de 4 kg por año. Se recomienda reemplazar alimentos como medialunas, galletitas dulces, alfajores, y chocolatadas por cereales sin azúcar; mix de frutas secas y desecadas, ensaladas de fruta; yogures o postres lácteos y barras de cereales caseras.

Leer el etiquetado de los productos antes de elegirlos o consumirlos: el azúcar muchas veces se esconde bajo otros nombres por lo que los consumidores no saben que se trata de azúcares. Tal es el caso del jarabe de maíz de alta fructuosa, glucosa, sacarosa, melaza, dextrosa, fructosa, jugo de frutas concentrado, etc. Además, en Argentina no es obligatoria la declaración de azúcares en el rótulo nutricional. Esto lleva a la desinformación de los consumidores.

Evitar el "picoteo" de alimentos poco nutritivos: golosinas, productos de panadería, snacks, gaseosas o bebidas azucaradas entre comidas. Aportan "calorías vacías", es decir, suman mucha energía pero ningún o muy pocos nutrientes.

Limitar la publicidad de la industria de alimentos. El estudio reveló que una de cada tres publicidades utiliza regalos o premios para incentivar la compra para captar la atención de los niños e influir en sus patrones de consumo. Tomar conciencia sobre las consecuencias nocivas del exceso en el consumo de azúcares ayudarán evitar el sobrepeso, la obesidad y las enfermedades asociadas.