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Se acerca Nochebuena, y si bien es tradición comer los platos directamente traídos de Europa por nuestros abuelos, es bueno tener en cuenta otras opciones. El tiempo pasa y el mundo va cambiando y evolucionando con él, por lo que es necesario ir aggiornando esas recetas familiares para que nadie se quede afuera del gran banquete del 24 y 25 de diciembre. 

Cada vez son más que la personas que cambian sus hábitos alimentarios, por salud o por convicciones, y no es un detalle menor pensar en todos a la hora de armar el menú. 

La celiaquía es la intolerancia permanente al gluten, un conjunto de proteínas presentes en el trigo, avena, cebada y centeno (TACC). Se trata de la enfermedad crónica intestinal más frecuente en la Argentina y se estima que alrededor de 400 mil personas la padecen. 

Por otra parte, un reciente estudio arrojó que más de cuatro millones de argentinos son vegetarianos o veganos. Es decir que 9% de la población no consume carnes o ningún derivado animal.

Son muchos los que no son incluidos en los tradicionales platos de las festividades de Navidad, por lo que RosarioPlus.com consultó a la cocinera rosarina que la rompe en Instagram para que nos tire ideas y recetas para todos los gustos. 

 

María Chiara Balán, Cholu para sus seguidores, es periodista, profesional gastronómico y estudiante de Nutrición. Utiliza su cuenta de Instagram para difundir su amor por la cocina, y sus saberes digitales y de comunicación le brindaron las herramientas para crear una gran comunidad con sus usuarios, donde brinda data, consejos y tips de alimentación, entre otras cosas. 

Cholu se puso el gorro de cocinera y diseñó un plan completo a nivel nutricional y apto para todos, con el fin de comer rico y saludable mientras se hacen las doce. 

ENTRADA

Bombas de tofu y batata

Ingredientes para 6 unidades: 

500g de papas - 500g de tofu - 50g de almidón de maíz - 50g de cebolla - 2 cucharadas soperas de levadura nutricional - C/n de sal, pimienta y provenzal - C/n de polenta y aceite

Procedimiento:

Cocinar las papas al vapor. Retirar su cáscara y dejar enfriar. Por otro lado, dorar la cebolla en sartén previamente aceitada. Reservar. Procesar o mixear todos los ingredientes y condimentos. Llevar a la heladera por 30 minutos. Humedecerse las manos, darle forma redondeada y rebozar con polenta. Llevar a horno o sartén hasta que dore la superficie. 

ideal para reciclar batatas que sobraron de la comida anterior. También podría utilizarse papa. 

PLATO PRINCIPAL

Show de fajitas integrales

Ingredientes para 12 unidades:

Masa: 180g de harina de trigo integral - 100 g de harina de trigo 0000 - 1 cdita tipo té de sal - 50cc de aceite - 200cc de agua caliente

Relleno: 150g de garbanzos - 50g de soja texturizada - 100 g de cebolla -  200g de tomate - 1 atado de kale - C/n de sal, pimienta, curry, pimentón - C/n de aceite de oliva y jugo de limón

Dip de zapallo y remolacha: 300g de zapallo cabutia - 200g de remolacha - 80cc de aceite - Sal, pimienta, ajo deshidratado 

Chips de papa y zanahoria: 300g de papa - 200g de zanahoria - C/n de aceite de oliva - Sal, pimienta y pimentón

Procedimiento:

Para la masa, hacer una corona dentro de un bowl con la harina integral, 0000 y sal. Agregarle el aceite y agua caliente para que emulsione y se integre mejor. Formar una masa sin amasar demasiado para evitar el desarrollo de gluten. Cuando esté integrada, dejar reposar en heladera por 15-20 minutos. Hacer bollitos de 25-30g y estirar con palo de amasar. Cocinar en sartén bien caliente sin aceite por 20 segundos de cada lado, que se doren apenas ya que si no se secarán y quebrarán. 

Para el relleno, remojar los garbanzos por 10hs y cocinarlos en abundante agua hasta que estén tiernos. Hidratar la soja texturizada en agua y reservar. Lavar y cortar en trozos irregulares pequeños los vegetales. Disponer todos los ingredientes en un bowl para armar una especie de ensalada junto con el aceite, jugo de limón y condimentos. 

Para el dip, Lavar, pelar y cocinar el zapallo junto con la remolacha en horno fuerte hasta que al pinchar con un cuchillo no otorgue resistencia. Procesarlos junto al aceite y condimentos hasta que quede una pasta.

Para acompañar, lavar y pelar las papas y zanahoria. Cortar en finas rodajas de 2mm de espesor, disponerlas en una placa con aceite y hornearlas a temperatura alta hasta que queden tipo chips (unos 20 minutos). Servir y condimentar. 

Presentación: fajitas rellenas con la ensalada y aderezadas con el dip + chips de papa y zanahoria para acompañar.

POSTRE

Pan dulce 100% vegetal

Ingredientes para unidad de 1kg aprox:

500g de harina de trigo 0000 - 150g de azúcar mascabo - 100cc de aceite de sabor neutro - 30g de levadura fresca - 100cc de agua - Pizca de sal - Chorrito de licor - 50cc de jugo de naranja y su ralladura - 50g de pasas de uva - 50g de frutas secas

Procedimiento: 

Hacer un fermento disolviendo la levadura, 1 cucharada sopera de harina, otra de azúcar y un poco de agua. Disolver y dejar reposar tapado en lugar templado hasta que se vean burbujas. Hidratar la pasas de uva en el licor.

Mientras, disponer una corona de harina y azúcar en la mesada con sal en los bordes, aceite, ralladura y fermento en el centro. Comenzar a integrar desde los bordes. De a poco, incorporar agua y jugo de naranja hasta que tome la masa. Amasar hasta que quede un bollo tierno, húmedo y homogéneo. Agregarle a la masa las pasas de uvas coladas y frutos secos picados groseramente, amasar hasta que se distribuyan por toda la masa. 

Hacer un bollo y colocar la masa en un molde (o dos moldes) para pan dulce previamente aceitado. Dejar leudar tapado y en ambiente cálido por 4-5hs. 

Pintar la superficie con un poco de agua y hornear a 180°-200° C por 40-45 minutos. 

Opcional para decorar: glasé mezclando ½ taza de azúcar impalpable + 1 cda sopera de jugo de limón + C/n de agua. Si se desea, sumar cerezas, pasas y más frutos secos en la superficie.

realizar con algunos días de anticipación para que potencie sus características de sabor y textura. Dejar enfriar boca abajo para que la miga quede suave y no apelmazada. 

Opciones originales y para todos para experimentar y probar nuevos sabores. “No tomar a la cocina 100% vegetal como restrictiva sino como inclusiva para ampliar nuestra alimentación y dejar atrás los prejuicios” sostuvo Cholu en diálogo con RosarioPlus.com

Respecto a la comida sin TACC, la cocinera nos brindó recomendaciones generales a la hora de preparar los alimentos de los celíacos

  • Existen alimentos prohibidos: panes y derivados, milanesas, cerveza, fideos, pizzas, etc. Dudosos: enlatados, quesos, embutidos, chocolates, helados, caramelos, hamburguesas, conservas, papas fritas. Seguros: carnes, frutas y verduras, aceites, miel, legumbres, leche, huevos.
  • Fuentes de contaminación: manos, superficies de elaboración, utensilios de cocina, productos con TACC que sueltan polvo, aceites y aguas de cocción, electrodomésticos, repasadores, paños y rejillas, ropa.
  • Compra de los ingredientes: comprar productos de marcas CERTIFICADAS SIN TACC Y CON SU LOGO CORRESPONDIENTE, preferir aquellos con cierre hermético y evitar a granel o que se venden sueltos en dietéticas y almacenes naturales ya que podrían estar contaminados con alimentos que poseen TACC. 
  • Almacenamiento: una vez abierto el envase no quitar la etiqueta, no vaciar el contenido en  recipientes de cocina compartidos sino en herméticos previamente lavados y rotulados como sin TACC.  
  • Elaboración: pesado y friccionamiento en envase original o contenedores cerrados, limpiar balanzas o recipientes para medir cantidades antes y después de cada uso. No retirar ingrediente con gluten de un plato ya elaborado. Cocinar primero la comida del celíaco, apartarlo y mantenerlo aislado hasta servirlo. En este caso, horno: no colocar en la misma bandejas alimentos con y sin gluten.
  • Limpieza: esponja, agua y un poco de detergente. Frotar la superficie para desechar por completo posibles partículas contaminantes y más en utensilios con material poroso o irregular. 

La instagrammer destaca que la idea es “disfrutar de las fiestas, compartir y que la comida no sea el centro de la atención sino el relacionarse y pasar un buen momento junto a los seres queridos. Las fiestas no son la “última cena” sino una más: comer de todo pero sin comerse todo. Podemos disfrutar de lo que más nos gusta durante todo el año” puntualizó. La estudiante de nutrición nos dejó un par de tips y recomendaciones para vivir estas festividades lo más saludable posible. 

  • Evitar ayunos o saltear comidas antes del evento, es un día normal como cualquier otro. Como define Mónica Katz (médica nutricionista): “La deuda de hambre se paga con comida” → lo que no como ahora, lo voy a comer después. 
  • Cocinar lo justo y necesario: no a la abundancia para que sobre →  ahorro saludable para el cuerpo y bolsillo.
  • Que la comida no sea el centro de la reunión: evitar colocar las fuentes en el centro de la mesa y el “cuchareo”
  • Si quiero probar todo, consumir pequeñas cantidades: “un poco de todo sin quedarse con las ganas de nada”, no privarse ni prohibirse sino disfrutar comiendo despacio, percibiendo sabores, aromas y texturas con una linda charla de por medio. Llenar un plato, no repetirlo. Equilibrar cantidades entre entrada, plato principal, postre, mesa dulce.

Más opciones para guardar y hacer en cualquier momento del año.

Pionono “Alegría”

Ingredientes para 1 unidad:

Masa:30g de harina de arroz - 20g de almidón de maíz + ½ cucharadita tipo té de polvo de hornear - 75 de azúcar - 3 huevos - 1 cucharadita tipo té de esencia de vainilla 

Relleno: 50g de arvejas cocidas y procesadas - ½ pechuga de pollo cocida - 1 tomate pequeño en rodajas - ½ zanahoria pequeña rallada - 100 g de queso tipo barra - C/n de mostaza y queso crema

Procedimiento: 

Para la masa, batir los huevos y azúcar y esencia hasta llegar al punto letra. Mezclar los secos, tamizarlos y agregarlos de a poco con movimientos envolventes hasta que no queden grumos. Distribuir la preparación sobre una placa con papel para horno previamente aceitado. Cocinar en horno a 180°C por 8-10 minutos. Desmoldar apoyándolo en un trozo de papel limpio y enrollarlo en caliente. Dejar enfriar. 

Rellenar con los ingredientes dispuestos en un extremo y enrollar. 

Budín de naranja y zanahoria

Ingredientes para 1 unidad de 350-400g:

120g de premezcla apta Sin TACC - 80g de harina de garbanzos - 80g de azúcar - 1 huevo - 60g de zanahoria rallada - 180g de naranja entera de jugo (de esas con cáscara superfina) - 100cc de leche - 100cc de aceite de sabor neutro - 1 cucharadita de polvo de hornear - chorrito de esencia de vainilla - Opcional: 1 cucharadita tipo té de canela

En una procesadora o licuadora, emulsionar el aceite con el azúcar y huevo. Incorporar la leche y agua. Luego la naranja (con cáscara) retirando previamente sus semillas y la zanahoria rallada. Por último, los secos: premezcla y harina de garbanzos tamizada, polvo de hornear y canela. Procesar una vez más hasta integrar. 

Disponer la mezcla en un molde de budín previamente aceitado. Cocinar en horno precalentado a 180°C por 45 minutos o hasta pinchar con palillo y que salga limpio.

Ensalada coleslaw con garbanzos

Ingredientes y procedimiento (2 porciones para guarnición)

Cocinar 50g de garbanzos previamente remojados hasta que queden tiernos en tres partes de agua. Reservar. Cortar 40g de repollo blanco + 40g de repollo morado en juliana, pelar

y rallar 50g de zanahoria. Integrar 1 cucharada sopera de queso crema con 1 cucharadita tipo té de mayonesa y otra de miel. Salpimentar. Mezclar todo, refrigerar y servir.

Brochette de pollo crocante

Ingredientes y procedimiento (2 porciones):

Cortar 1 pechuga de pollo en trozos y marinarla en una mezcla de 2 cucharadas soperas de mostaza y 1 cucharada sopera de miel por 20 minutos. Cortar 1 cebolla + 1 pimiento + 1 berenjena en trozos. Pasar el pollo por huevo batido y rebozarlo con C/n de avena en hojuelas y semillas. Armar los brochettes y disponerlos en una placa con sal y pimienta hasta que doren. Servir y terminar con un hilo de aceite de oliva.

CholuTips: se puede utilizar cualquier otro tipo de carne. Opción 100% reemplazarla por dados de tofu. Opción Sin TACC: reemplazar la avena por harina de maíz o polenta.

Acompañar con un rico puré de papas o arroz pilaf. 

 

Trufas de avena, algarroba y maní:

Ingredientes y procedimiento (20 unidades):

Mezclar 280g de avena en hojuelas + 100 g de mantequilla de maní + 60g de queso crema + 3 cucharadas de edulcorante líquido hasta obtener una pasta. Llevar al frío para poder moldear. 

Formas bolitas de 15 a 20g y rebozarlas con c/n harina de algarroba.

Dejar reposar en heladera hasta el momento de consumo.

hacer en cantidad y freezar para tener “algo dulce” siempre a mano para recibir invitados. 

Crumble de durazno y cereza: 

Ingredientes y procedimiento:

Lavar bien y cortar en cubos irregulares conservando su cáscara 300g de durazno + 200g de cerezas. Saltearlas en sartén previamente aceitada, endulzar con 1 cucharada de azúcar y perfumar con una pizca de canela. Reservar.

Por otro lado, mezclar 60g de avena en hojuelas + 60g de harina de trigo integral, 15g de semillas de lino + 20g de almendras picadas groseramente + 2 cucharadas sopera de azúcar y una pizca de sal. De a poco, incorporar 50cc de aceite de sabor neutro y mezclar.

Disponer en molde o fuente apta para horno una la base de frutas y por arriba el crumble sin aplastarlo. Llevar a un horno a 180ºC durante 15 a 20 minutos. Verificar que quede crocante y dorado por arriba. Servir.

CholuTips: agregar una bocha de helado o copete de crema batida.